5 Стресстен арылуу үчүн мамилелердин стратегиялары жана ыкмалары

Бул макалада

• Өзүн-өзү гипноздоо ыкмасы (SDT)
• Өзүңүздү гипноздоо жана тынчсызданууңузду көзөмөлдөө үчүн он кадам
• Желдетүүчү машинанын техникасы (VMT)
• Дем алуу циклиңизди текшериңиз
• Өзүн-өзү гипноз

Корона вирусунун пандемиясы биздин жакындыгыбызга жана мамилелерибизге кандай таасир этет?

Өзүңүздү үйүңүздө тыгылып калгандай сезип, мамилеңиз күндөн-күнгө начарлап бара жатабы?

Мага жашооңузду түбөлүккө өзгөртө турган беш жөнөкөй мамиле стратегиясы менен тааныштырайын.

Бул мамиле стратегиялары өнөктөшүңүз менен 24*7 кантип жашоону түшүнүүгө жардам берет. Үйрөнбөсөң, мамилеңерди өркүндөтүү үчүн канчалык аракет кылганың маанилүү эмес өзгөрүүлөр менен кантип күрөшүү керек .

Жашоо туура болуп, баары ойдогудай болуп баратканда, сен эч качан бир нерсе мынчалык буркурап болорун түшүнгөн эмессиң.

Мен бул пандемия адамзат үчүн эң оор жана эң оор учур болгонун түшүндүм. Бир күнү эртең менен туруп, сиз билген дүйнө мурункудай эмес экенин көрөсүз.

Сиздин мээңиз шокту көтөрө алган жок. Биз эмне болуп жатканын түшүнүү үчүн бир нече жума, айлар болбосо да керек болду. Бул абалды түшүнүүгө жарым жолдо калганыбыз менен дагы эле баш аламандыкта турабыз.

Себеби, акыл эсиңизде травмалуу окуяларды же азаптуу кырдаалдарды сизди коргоо үчүн жаздык катары сактап калуу мүмкүнчүлүгү бар.

Демек, сиз өзүңүздү жана өнөктөшүңүздү сезгичтиктин жана көңүл буруунун өтө жогорку тенденциясында табасыз. чарчап же чарчап сезүү азыр сиздин күнүмдүк жашооңуз.

Коронавирустук пандемия, албетте, мээбизге ашыкча стимулдаштырылган билдирүүлөргө алып келип, экологиялык гипноздон улам биз аны гипер-сунуштуулук деп атаган акыл-эстин абалын жараткан.

Экологиялык гипноз деген термин биздин мээбизге сырткы дүйнөдөн келген билдирүү бирдиктерин ашыкча жүктөө өтө күчтүү сезимге алып келет. Жана бул өнөкөт стрессти жана тынчсызданууну жаратат, эгер сиз аны эртерээк чечбесеңиз, анда сиздин туруштук берүү жөндөмүңүз өтө арык болуп калат.

Изилдөө Кванттык медициналык гипноздун стрессти жана социалдык тынчсыздануу симптомдорун жоюу боюнча натыйжалуулугун көрсөтөт:

Кыскача айтканда, төмөнкү 5 мамиле стратегиялары сиздин стресс деңгээли менен байланыштуу болгон жүрөктүн кагышынын өзгөрмөлүүлүгүн (HRV) жогорулатууга бир заматта оң таасирин тийгизди.

Бул мамилелердин стратегиялары азыр ар бир адам үчүн жеткиликтүү болуп, манжаңызга тиркеле турган, импульс оксиметрине окшош жөнөкөй аппаратты колдонуу менен HRV өлчөө жана стресс деңгээлиңизди толук окууну көрсөтөт.

Менин практикамда мен COVID 19 жана жубайлар үчүн стратегияларды издеп жүргөндүктөн, мамилелердин тынчсыздануу жана стресс менен болгон көптөгөн учурларды көрөм. дени сак мамилелерди сактоо . Бул пандемиянын психикалык таасири физикалык таасири сыяктуу эле жогору.

Чынында, менимче, анын психикалык жагын чечүү физикалык бөлүгүнө кам көрүү сыяктуу эле маанилүү.

Эми, келгиле, ийгиликтүү мамиле түзүү үчүн беш мамиле стратегиясын карап көрөлү жана 24*7 биргелешип иштөөнүн тегерегиндеги стрессти жеңүүгө жардам берүү үчүн.

Ийгиликтүү мамилелер боюнча кеңештерди окууну улантыңыз:

1. Өзүн-өзү гипноздон чыгаруу техникасы (SDT)

Көпчүлүк түгөйлөр гипер-сугрессивдүүлүккө дуушар болушат, б.а., алар организм өтө тез реакция кылган абалда болушат [эмоционалдык жактан өтө сезгичтик, б.а. ысык мүнөз]. жогорку стресс , COVID19 жана өнөкөт тынчсыздануу.

Ошентип, алар экологиялык гипноздун же сенсордук ашыкча жүктүн туруктуу абалында болушат, анткени мээ стресс менен эмне кылууну билбейт. Ал стресстен кутулуу үчүн психикалык же физикалык диверсияларды издейт, мисалы, баңгизаттар, ашыкча тамактануу же жөн эле боштук.

Алгачкы байланыш стратегияларынын бири – бул кыялданган, качкан көрүнүштөрдөн чыгып, учурга келүү үчүн өзүңүздү гипнозсуздандыруу үчүн күнүнө көп жолу өзүн санап чыгуу.

Андан кийин, QMH учурунда терапевт PTSD адамды учурдагы абалына караганда тереңирээк уйкуга алып барышы керек.

1-үйгө тапшырма: Өзүн гипноздоо

Бир : 1 денем бар

Эки : 2 көздү мен көрөм

Үч: менин 1 жүрөгүм согуп жатат, 2 өпкөм дем алууда

Төрт: Мен сезген буттарым, 2 колум жана 2 бутум бүтүн.

Беш: Мен 5 сезимге ээмин, мен көрө алам, угам, жыт алам, даамын жана сезем.

SDT максаты адамдын өз көзөмөлү астында физикалык денесин сактоо үчүн куралдар менен камсыз кылуу болуп саналат.

2. Өзүңүздү гипноздоо жана тынчсызданууңузду башкаруу үчүн он кадам

Бул жерде тынчсызданууну көзөмөлдөөнүн жолдору бар, бул сиздин байланышыңыздагы кыйынчылыктар учурунда мамиленин маанилүү стратегияларынын бири болуп саналат.

1. Сиздин тынчсызданууңузду аныктаңыз (………………).
2. Триггерлериңизди аныктаңыз (………………, ……………..) жана аны (0-10) чейинки шкала менен өлчөңүз.
3. Интеллектуалдык сөзүңүздү аныктаңыз (Терең уйку).
4. Интеллектуалдык сөзүңүздү (Терең уйку) 21 жолу кайталаңыз.
5. Сиздин триггерлериңиз (…………, …………) менен шартталган ФИЗИКАЛЫК денеңиздин сезимдерин аныктаңыз? Жана анын ордуна каалаган ФИЗИКАЛЫК дене сезимдериңиз менен алмаштырыңыз (……….., ………..)?
6. Каалаган ФИЗИКАЛЫК Дене сезимдериңизди (……………, ……………) 21 жолу кайталаңыз.
7. Триггерлерден келип чыккан ЭМОЦИОНАЛДЫК дене сезимдериңизди аныктаңыз (…………, …………)? Анын ордуна каалаган ЭМОЦИОНАЛДЫК дене сезимдериңиз менен алмаштырыңыз (…………, ………..)?
8. 8. Каалаган ЭМОЦИОНАЛДЫК Дене сезимдериңизди (……………, ……………) 21 жолу кайталаңыз.
9. Интеллектуалдык сөзүңүздү (Терең уйку) + ФИЗИКАЛЫК Денеңиздин сезимдерин билдирген сөздөрдү (…………, …………) + ЭМОЦИОНАЛДЫК денеңизди сезген сөздөрдү (…., ……) 21 жолу кайталаңыз?
10. Каалаган ФИЗИКАЛЫК Дене сезимдериңиздин сөздөрүн (…………, …………) жана каалаган ЭМОЦИОНАЛДЫК дене сезимдериңиздин сөздөрүн (…………, …………) оң бармагыңызды жана сөөмөйүңүздү бириктирип кармап, каалаган сезимдериңизди кайталоо менен бекитиңиз. сөздөр 21 жолу.

3. Желдетүүчү машинанын техникасы (VMT)

Бул дагы бир мыкты мамиле кеңеши.

Дени сак мамилелердин маанилүү ачкычтарынын бири - бул биздин мамилебизди түзүү желдетүү аң-сезимсиз акылыңыздын маанилүү бөлүгү болгон түштөр.

Биз гипноздун табигый абалына 30 мүнөт калганда, чындыгында уктап калабыз. Бул маанилүү учур, эгерде биз муну ырааттуу адатка айлантсак, биз аң-сезимге жаңы ойлорду киргизе алабыз.

Бул эмне үчүн иштейт?

Анткени мен критикалык акыл деп атаган нерсе, күндүз биздин аң-сезимдүү жана аң-сезимсиз акылыбыздын ортосунда отурат, эмне калды жана эмне ыргытылат деп чыпкалоочу же соттун ролун аткарат.

Мисалы, мен сизден бүгүн көргөн он түрдүү унаанын түсүн эстеп коюңузду сурансам, эгер сиз укмуштуудай адам болбосоңуз, анда муну кыла албайсыз, анткени бул сынчыл акыл жөн эле өзү эмес деп эсептеген эскерүүлөрдү сыртка чыгарып салат. - маанилүү.

Антпесе, күн сайын жолуккан эс-тутумдарга жана визуалдык сүрөттөлүштөргө бат эле толуп, иштей албай калмакпыз. Бирок, жарым гипноздук абалда биз уктаар алдында турабыз, критикалык акыл-эс күндүн калган бөлүгүндөгүдөй сергек эмес.

Ошондуктан, эгер биз уктап калганга чейин мен жетиштүүмүн деген ырастоону ырааттуу түрдө жазып алсак, ал биздин уктап жатканыбызда иштетиле турган аң-сезимсиз акылыбызга кире алат. Кайрадан кайталоо бул ойду бекемдөөнүн ачкычы болуп саналат.

Андыктан, күн сайын уктаардын алдында бул жөнөкөй, бирок күчтүү ырастоону жазыңыз:

Мен жетиштүү -

Келечегиңизге ишенүүнү жана кабыл алууну үйрөнүүнүн бир жолу катары кол коюп, датаңызды жазыңыз. Бул сизди күн сайын, атүгүл түнү уктаар алдында жоопкерчиликтүү болууга жана эмоцияларыңызды көзөмөлдөөгө үндөйт.

Практикалык убакыт

Марк, күнүмдүк календарыңда, сен өзүңдү эсепке алуу үчүн VMT көнүгүүсүн качан аткардың. Бул үйдөгү практикаңызды кантип белгилей турганыңыздын бир мисалы, бирок сиз сутканын каалаган убактысын жана каалаган убакта тандай аласыз.

Бул ийгиликтүү мамиле курууга жардам берет.

4. Дем алуу циклиңизди текшериңиз

Натыйжалуу мамилелердин стратегияларынын бири - бул эч нерсе кылбоо искусствосу, мамилелердин бекем кеңештеринин бири катары иштейт.

Бир саамга унчукпай туруп, байкап, кадимки көрүнүшкө көз салыңыз дем алуу цикли .

Гипноздо, сиз дем алууну башкаруу аркылуу мээңиздин нейрондук жолдорун кайра программалап жатасыз. Муну менен сиз өзүңүздүн жогорку мен же тереңирээк ички жетекчилик менен байланышасыз, ал чыныгы жана таза.

Төмөнкү видеодо дүйнөгө таанымал дем алуу боюнча эксперт, жазуучу жана лектор Патрик МакКеоун аң-сезимдүү дем ​​алуунун күчү менен бөлүшөт. Бул видеодогу эң маанилүү кеңештердин бири: тилдер жаткан жер ооздун чатыры болушу керек.

Көбүрөөк абайлаңыз:

5. Өзүн-өзү гипноз

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, өзүн-өзү гипноз, медитация, акыл көнүгүүлөр Күн сайын 5-15 мүнөт физикалык, психикалык, социалдык жана руханий ден соолугуңузга оң таасирин тийгизет жана маанилүү мамиле стратегияларынын бири катары иштей алат.

Ошондуктан, мен сиз жүктөй турган аудио өзүн-өзү гипноз ыкмаларын түздүм бул жерде .

Бул жерде жөнөкөй 5 мүнөттүк өзүн-өзү гипноз көнүгүү , бул физиологиялык денени учурдагы социалдык тынчсыздануу жана биримдик 24*7 учурунан ажыратуунун күчтүү ыкмасы.

Бул мындай болот: 5тен 0гө чейин санап.

5 – Үн чыгарып моюнга алыңыз жана айланаңыздагы беш нерсени аныктаңыз: Мен бөлмөнүн температурасын сезем. Мен айланамды билем. Бул күндүз. Мен өзүмдүн отургучумду билем, ж.б.

4 – Буттарым, буттарым, колум, колум бош. Ар бир булчуң менен муундун бошоңдошун сезиңиз.

3 – Дем алуум менен жүрөгүм синхрондуу жана ритмдүү.

2 – Менин көздөрүм жабык, акырын жана терең бошоңдоп турат.

1 – Менин бир денем бар, башынан бутума чейин толугу менен бошмун.

0 – Мен катуу уйкудамын.

Болжол менен 5 мүнөт унчукпаңыз. Жөн гана ойлоруңузду угуп, аларды моюнга алып, аларды коё бериңиз. Эч нерсе кылбоо.

Андан кийин өзүңүздү кайра санаңыз:

1 – Мен азыр кайра келем.

2 – Мен өзүм менен тынчтык жана бейпилдик сезимин алып келем.

3 – Терең дем алып, аны коё бериңиз.

4 – Буттарым жана денем бош.

5 – Көзүмдү чоң ачып, өзүмдү сергек, эркин сезем жана башында мойнуна алган 5 нерсени үнүн чыгарып айтам. Бул ыкманы колдонуу менен Рональд тескерисинче эмес, азаптуу эскерүүлөр менен кырдаалдарды көзөмөлдөп турганын түшүнө баштады.

Беш мүнөттүк өзүн-өзү гипноз

Медициналык жоопкерчиликтен баш тартуу: Бул макалада/аудиодо эч нерсе диагноз коюу, дарылоо же физикалык көйгөйлөрдү же медициналык шарттарды айыктыруу үчүн арналган эмес. Бул макалада камтылган маалымат / аудио билим берүү максатында гана арналган. Бул ооруну же шартты дарылоо, айыктыруу, диагностикалоо же жумшартуу үчүн арналган эмес. Эгер сизде кандайдыр бир медициналык шарттар болсо же рецепт боюнча же рецептсиз дарыларды алып жатсаңыз, дарыларды колдонууну өзгөртүүдөн же токтотуудан мурун дарыгериңизге кайрылыңыз. Мүмкүн болгон олуттуу ден соолук абалы бар адамдар кесиптик жардамга кайрылышы керек. Эч кандай дарылоо же медициналык дооматтар айтылган эмес.

Ар дайым кереметтүү жана укмуштуудай болуңуз.

Бөлүшүү: